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增肌训练泵感不强烈,如何增加?

所属频道:增肌 发布时间:2019-06-23 点击:

  当增肌训练泵感不强烈,大家都会想着如何增加?现在小编就来告诉大家,下面让我们一起看看吧!

  其实,并没有研究表明泵感与肌肉增长速度有绝对的关系,但是不可否认的是:泵感的确是训练时的精神依托以及检验动作准确度(借力与否)、训练状态等的衡量指标之一。那么,如何增加训练中的泵感?

增肌训练泵感不强烈,如何增加?

  良好饮食与睡眠是前提

  想要一个好的训练状态,饿着肚子或者昏沉着脑子可是永远达不到的,所以,饮食与作息是一次良好训练的前提条件。

  在饮食上,我们需要摄入足够的碳水化合物,让肌肉能够储存足够的糖原,从而储存更多的水分,让肌肉饱满起来,一方面是为你提供训练时的能量,另一方面则是增加你训练时的泵感。建议:训练前1-2小时需补充复合型碳水(可以是正餐),训练前10-20分钟需要补充一定量的快糖以补充能量,可搭配蛋白质。

  至于睡眠,它能够帮助你更好的恢复,如果缺乏睡眠、睡眠时间过长或者睡眠时间不准确,都会影响你的神经中枢与肌肉状态,尤其是睡眠不足的情况下,你的肌肉力量、耐力都将下降,注意力也将不再那么集中,从而削弱训练时的泵感。建议:十一点即可入睡,睡满7-9小时。

增肌训练泵感不强烈,如何增加?

  合理运用一些训练技巧

  训练技巧很多,但并不是说所有的技巧都需要运用到你的训练当中去,对于哪些技巧可以增加泵感,我举几个典型的例子,大家酌情使用:

  持续紧张;这是健美训练中的一个训练法则,即整个动作过程中都不放松,让肌肉保持发力。要做到持续紧张,最高点时关节不能锁死,最低点肌肉不能放松,就以卧推为例,最高点时手臂不要完全伸直,最低点时不要让杠铃压在胸上。

  静力收缩;分为两种,一种是在抗阻训练中,在肌肉收缩到最短时,继续保持数秒,即顶峰收缩,比如哑铃弯举时,肱二头肌收的最紧时不要急着放下,挤压数秒再放,这一般运用于孤立动作中。另一种则是主动发力收紧肌肉,这往往用于组间休息中,主动收紧肌肉让其持续挤压,比如夹胸结束后,组间休息时主动收紧胸肌数秒,这一般运用于收尾的孤立动作中。

  控制离心;即肌肉被拉长的过程,不能依靠重物惯性下放,而应该控制其重量缓慢下方,感受肌肉的拉伸,从而达到更好的刺激效果。比如卧推时,下放过程应缓慢匀速,感受胸肌的拉伸,而不是被杠铃的重量压下来。

  组尾递减法;即当你在某个重量上已经力竭,这时不要停下休息,使用更轻的重量继续做到力竭,这可以持续N个重量,比如哑铃弯举时,10kg哑铃力竭后立即做7.5kg哑铃至力竭,接着再做5kg至力竭......,但是递减组推荐放在训练末尾,以达到充分的刺激,而不能放在训练的前段,以防影响后续的训练。

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