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四大健身增肌的要素 让你增肌更成功

所属频道:增肌 发布时间:2019-06-23 点击:

增肌也要掌握技巧,今天和大家一起分享四大健身增肌的要素。让你增肌更成功!  

四大健身增肌的要素  让你增肌更成功

  Level 1 训练

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  肌肉的增长始于训练的质量,所以金字塔底部的基础也是重点,就是训练,这是帮助你制定一个有效的训练计划,获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素!

四大健身增肌的要素  让你增肌更成功

  动作——主张多关节的自由重量,这能够招募更多的肌肉,让你的肌肉获得更大的刺激,而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动,看似简单,实则比掌握多关节运动的难度更大,你需要更多的控制和动作细节死扣。

  强度——强度越大增肌越好?不见得,最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量,也就是说,你用一个重量,只能够做到6-12次,并且保证动作形式ok的重量,就是能够帮助你增肌的重量。

  训练量——高训练量,多组数对于单纯的增肌来说,要比低组数,低训练量好,这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个部位。

  适应性——想要获得肌肉的增长,就不能让肌肉产生适应性,不仅仅是训练量的问题,也包括动作,次数范围,重量以及速度、休息时间等等。

  间歇时间——对于增肌的目的,组间歇60-120秒较为合适,过长的休息时间则会减少总体代谢压力,而代谢压力是增肌环节中的因素之一。

  动作形式——用正确的动作进行训练,这是一切的基础,往大的说,没有正确的动作形式,你所期望的一切都将不复存在。

  “记得适时给自己一些挑战,无压力不突破!”

  Level 2营养

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  训练能够给你的身体带来巨大的刺激,而适当的营养,才会让肌肉实实在在的获得增长。

四大健身增肌的要素  让你增肌更成功

  摄入足够的热量——都说增肌需要蛋白质,而在蛋白质基础上你还需要足够的热量,至少要大于你消耗的热量,每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里,能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加,而不至于体脂增长太多,定期称重,来调整热量摄入的水平(体重无增加,说明你需要摄入更多的热量)。

  摄入足够的蛋白质——蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养,多少是足够的?每天每斤体重1克蛋白质,把总量均匀的分布到每一餐当中。

  对于很多想要增肌的人来说,吃是一个很艰难的事儿,可能你的习惯决定你每次吃不下大量的食物,所以,多次进食对于这部分人来说真心比较困难,也着实让人羡慕嫉妒恨,而且,对于这些人来说,适当的吃一些高热量的食物能够增加你热量的摄入水平。

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